Besser abnehmen ohne Diät

Grund: Während einer Diät stellt sich der Körper darauf ein, dass er weniger Energie bekommt. Isst man anschließend wieder normal, versucht  unser Organismus, die Energiespeicher erneut aufzufüllen. Häufige Folge ist der so genannte Jo-Jo-Effekt – will heißen: Man hat die mühsam abgespeckten Pfunde schnell wieder drauf oder wiegt sogar mehr als vorher.
Verhindern lässt sich dies von vornherein durch eine Gewichtsabnahme im Rahmen einer Ernährungsumstellung. „Das dauert zwar etwas länger, ist aber nachhaltiger“, sagt Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim aid infodienst in Bonn. Als Faustregel gilt: Wer seine Energiezufuhr um 500 kcal unter seinen Energiebedarf senkt, nimmt in einer Woche ungefähr 0,5 kg ab. Wichtig zu wissen: Der individuelle Energiebedarf kann stark schwanken. Bei Frauen mit geringer körperlicher Aktivität liegt er durchschnittlich bei 2.000 kcal, bei Männern bei 2500 kcal.
Nachfolgend einige wertvolle Tipps, die helfen, Übergewicht abzubauen oder zu vermeiden:

Vollwertig ernähren: Eine gute Orientierung für den Tagesplan bietet die aid-Ernährungspyramide: 6 Gläser kalorienarme Getränke, 5 Portionen (ca. je 1 Handvoll) Gemüse und Obst, 4 Portionen Getreide (z. B. Müsli, Bratlinge), Brot und Beilagen, 3 Portionen Milch, Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark), 1 Portion Fleisch, Ei oder Fisch, 2 Portionen Speiseöl und -fette und max. 1 Portion Süßes, Knabbereien oder Alkohol.

Ess-Gewohnheiten überprüfen: Dick macht nicht nur, was und wieviel man verzehrt, sondern auch, wie man isst. Statt sein Essen hastig hinunterzuschlingen, jeden Bissen 20-mal kauen und die Mahlzeit auf 20 Minuten ausdehnen. Wer oft zwischendurch isst, sollte fünf feste Mahlzeiten einplanen. Bei „Naschsucht“ vor dem Fernseher klein geschnittenes Obst bereitstellen. Wichtig auch: Mit dem Essen aufhören, sobald man satt ist. Stress anstatt durch Naschen besser durch einen Spaziergang oder Sport abbauen. Bei Kummer oder Langeweile eine geeignete Ablenkung suchen, z. B. einen Kinobesuch oder Musik hören.

In Bewegung bleiben: Unterstützt das Abnehmen: Viel Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen, z. B. durch häufiges Treppen steigen, Einkäufe zu Fuß erledigen oder Haus- und Gartenarbeit. Auch Sport macht schlank. Damit man auch dabei bleibt: Lieblings-Sportart wählen. Ebenfalls hilfreich: Die Zeit vor dem Fernseher oder Computer verringern. Nach einer aktuellen US-Studie trägt diese einfache Maßnahme dazu bei, die Essensmenge zu verringern und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Vorsicht vor Schlankheitsmitteln: Appetithemmer, Schlankheitstees, Entwässerungspillen oder Abführmittel versprechen wahre Wunder. Die Mittel sind jedoch oft wirkungslos oder sogar schädlich. Daher am besten Hände weg! Bei extrem starkem Übergewicht können Medikamente oder Formula-Diäten sinnvoll sein. Die Einnahme jedoch vorher mit dem Arzt absprechen.

Tipp: Wenn eine Ernährungsumstellung auf eigene Faust keinen Erfolg bringt, sollten Sie einen zertifizierten Ernährungsberater oder Ernährungsmediziner hinzuziehen. Das gilt erst recht bei Begleiterkrankungen, wie z. B. Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen. Adressen von qualifizierten Fachkräften gibt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) www.dge.de und dem aid infodienst www.aid.de. Mehr Tipps rund ums Gewicht gibt es unter www.was-wir-essen.de

Die Portionsgröße macht‘s
Jeder kennt sie: Die Jumbo-Tüten Popcorn im Kino oder die 200 Gramm-Beutel Kartoffel-Chips im Supermarkt. Weil sie im Verhältnis preisgünstiger sind als die normal großen Packungen, greifen wir oft bedenkenlos zu. Doch gerade das ist tückisch, denn Studien belegen inzwischen: Je mehr wir zu essen angeboten bekommen, desto mehr essen wir auch – egal, ob wir satt sind oder nicht. Dazu kommt: Da wir der „bösen“ Lebensmittel-Industrie die Schuld an unseren Kaloriensünden geben können, übernehmen wir keine Verantwortung für das, was wir zu uns nehmen. Folge: Wir verlieren die Kontrolle über die verzehrte Menge und nehmen zwangsläufig zu anstatt ab. Damit Ihnen dies nicht passiert, sollten Sie folgende Tipps beherzigen:

• Kleinere Teller nehmen: Wir essen, was auf den Teller kommt – selbst wenn es mehr ist, als uns gut tut. Hier hilft ein einfacher Trick: kleineres Essgeschirr. Dann können Sie den Teller auch ohne schlechtes Gewissen voll füllen.
• Das Auge isst mit: Wie viel wir essen – darüber entscheidet auch das Aussehen des Gerichts. Da das Auge bekanntermaßen mit isst, sollte man den Teller so appetitlich wie möglich anrichten: Etwas gehackte Petersilie, Kokosraspel am Rand oder etwas Fruchtsoße zum Dessert befriedigen die Sinne, ohne kalorienmäßig groß zu Buche zu schlagen.
• Clever einkaufen: Großpackungen rufen den Schnäppchenjäger in uns wach und sind daher allzu verlockend. Rechnen Sie nach, was Sie wirklich sparen. Studieren Sie die Angaben zum Fett- und Kaloriengehalt genau. Weiterer Tipp: Füllen Sie die Packung zu Hause in kleinere Frischhaltetüten um. So können Sie auch mal eine ganze Tüte leermachen, ohne dass Sie gleich ein schlechtes Gewissen haben müssen.
• Essen gehen mit Maß: Wer häufig außer Haus isst, sollte Restaurants oder Kantinen mit Selbstbedienung oder einer Buffet-Möglichkeit bevorzugen. Lassen Sie dabei Frittiertes, fettreiche Soßen und Sahnedesserts stehen. Tipp: Verwenden Sie den großen Teller für Salat (wenig Dressing ist erlaubt) und den kleineren für die Hauptspeise.
• Kalorienarm naschen: Gehören Sie auch zu denjenigen, die gerne vor dem Fernseher naschen? Vorsicht: Das Nebenbei-Knabbern von Kartoffelchips und Erdnussflips gerät leicht zur Kalorienfalle. Deutlich kalorienärmer: Aus Popcornmais, wenig Fett und Puderzucker eine Schale Popcorn zubereiten. Oder: klein geschnittenes Obst bereitstellen.  
  

Erscheinungsdatum: 26.02.2010  Ausgabe: MM-04-10