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Gesund durch den Herbst kommen

Die richtige Ernährung sowie regelmäßige Bewegung und Entspannung können helfen, gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

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Dunkel und kalt: Wer möchte sich da morgens nicht noch einmal im Bett umdrehen? Abgesehen von Antriebslosigkeit und Müdigkeit steht es in der kalten Jahreszeit auch mit unserer Immunabwehr oft nicht zum Besten. Erkältungen sind die Folge. Doch das muss nicht sein: Es gibt zahlreiche einfache, aber wirkungsvolle Maßnahmen, mit denen Sie gesund durch den Herbst kommen.

Die besten Tipps

Ernährung: Eines gleich vorweg: Eigentlich braucht man im Herbst keine spezielle Ernährung. „Eine vitaminreiche und abwechslungsreiche Kost ist das ganze Jahr über wichtig“, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. „Allerdings treten im Herbst bekanntermaßen vermehrt Erkältungen auf. Daher sollten Sie jetzt Lebensmittel bevorzugen, die das Immunsystem stärken“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Besonders sinnvoll sind frische saisonale Produkte aus der Region wie Äpfel, Birnen, Pflaumen, Weintrauben, Kürbis oder Kohl. Sie enthalten besonders viele Nährstoffe, da lange Transportwege und somit Vitaminverluste entfallen. Tipp: Schauen Sie sich regelmäßig auf dem Wochenmarkt um, und probieren Sie nach Herzenslust verschiedene Obst- und Gemüsesorten.

Nährstoff-Präparate: Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C zur Abwehrsteigerung sind bei gesunder Ernährung meist unnötig, zumal der Körper das wasserlösliche Vitamin nicht speichern kann. Hilfreich kann jedoch die Einnahme von Schüssler-Salzen sein. „Eine vorbeugende Kur ist für alle sinnvoll, die sich infektgefährdet fühlen oder nicht gegen Grippe geimpft werden dürfen“, sagt Dr. Gabriele Steinmetz. Die Heilpraktikerin aus Metjendorf bei Oldenburg empfiehlt, über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen die Salze Nr. 3, 5, 7 und 8 wie folgt zu kombinieren: Am 1. Tag 3-mal täglich 1 Tablette Nr. 3 einnehmen. Am 2. Tag folgt Nr. 5, am 3. Tag Nr. 7 und am 4. Tag Nr. 8. Dann das Verfahren im täglichen Wechsel wiederholen. Die Kur kann bei Bedarf auch über den gesamten Winter erfolgen.

Auch Bewegung ist wichtig

Sport: Auch an kalten oder trüben Tagen sollten Sie Ihre Sportschuhe schnüren. Professor Dr. Gerhard Uhlenbruck, ehemaliger Direktor des Instituts für Immunbiologie an der Universität Köln, hat herausgefunden, dass regelmäßiger Ausdauersport das Immunsystem aktiviert und stabilisiert. Ideal ist ein ausdauerndes Bewegungstraining mindestens dreimal wöchentlich eine Stunde oder viermal wöchentlich 45 Minuten. Zur Anregung des Immunsystems eignen sich insbesondere Sportarten wie Rad fahren, Joggen, Walking, Schwimmen oder auch Aquajogging. Eine Alternative oder Ergänzung bietet ein Indoor-Training auf dem Fahrrad-Ergometer, Crosstrainer, Laufband oder Rudergerät. Dabei keinesfalls übertreiben! Ansonsten kann das Immunsystem vorübergehend geschwächt werden.

Licht: Gehen Sie regelmäßig im Hellen nach draußen – mindestens eine halbe Stunde täglich. Tageslicht kurbelt die Produktion des Glücksbotenstoffs Serotonin an. Das macht gute Laune und ist das ideale Mittel gegen den Herbst-Blues. Einer Studie zufolge ist der Aufenthalt von 1 Stunde in der Wintersonne genauso wirkungsvoll wie der von 2 ½ Stunden unter hellem künstlichen Licht. Selbst bei bedecktem Himmel nimmt man noch etwa 1.500 Lux auf. Schieben Sie im Büro Vorhänge oder Jalousien beiseite. Setzen Sie sich so nah wie möglich ans Fenster, damit das Sonnenlicht auf Ihre Augen treffen kann. Fehlt ein Fenster: Besorgen Sie sich eine Vollspektrumlampe – ihr Licht ähnelt dem natürlichen Tageslicht.

Den Körper warm halten

Wärme: Die Kleidung im Herbst sollte warm halten, aber auch nicht zum Schwitzen führen. Bewährt hat sich das „Zwiebelprinzip”: mehrere Schichten übereinander getragen, die man bei Bedarf an- oder ausziehen kann. Mütze und Schal schützen Kopf und Hals. Wichtig: Achten Sie auf warme Füße durch Wollsocken und Einlegesohlen. „Schon eine Stunde kalte Füße zu haben, verringert die Durchblutung um knapp die Hälfte“, sagt Dr. med. Lutz Koch, Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin sowie Arzt für Naturheilkunde aus Graal-Müritz. In der Folge bleiben Zellen und Antikörper des Immunsystems regelrecht „im Stau stecken“. Gut sind Dr. Koch zufolge auch regelmäßige Saunagänge – am besten einmal pro Woche. So trainiert der Wechsel von Hitze und Kälte die Gefäße, sodass der Körper besser auf Kältereize reagieren kann.

Schlaf: Gerade in der kalten Jahreszeit sollten Sie auf eine ausreichende Nachtruhe achten. US-Forscher der Carnegie Mellon University haben entdeckt, dass Menschen mit nur sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht viermal stärker gefährdet sind, sich bei Kontakt mit Viren eine Erkältung einzufangen als diejenigen mit mindestens sieben Stunden Nachtruhe. Mehr noch: Schlafmangel erwies sich in der Studie auch als stärkster Risikofaktor für eine Erkältung. Die Ergebnisse waren unabhängig von Alter, Stresslevel, Rauchen, Bildungsstand oder Einkommen der Probanden. Auch wenn es Sie bereits „erwischt“ hat, kann Schlaf wahre Wunder bewirken. Während wir uns ausruhen, arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren. Schlaf hilft so, schneller wieder fit zu werden.

Entspannung: Regelmäßige Auszeiten tun der Seele jetzt besonders gut und stärken – ebenso wie Schlaf – das Immunsystem. Der US-Forscher Sheldon Cohen von der Carnegie Mellon University konnte nachweisen, dass es einen deutlichen Zusammenhang zwischen Stress und Atemwegsinfektionen gibt. Demnach steigt bei seelischen Belastungen die Konzentration von Interleukin-6, ein Signalstoff des Immunsystems. Folge ist eine erhöhte Infektanfälligkeit. Sorgen Sie daher regelmäßig für bewusste Entspannung durch Autogenes Training, Meditation oder Yoga. Auch gut: ein entspannendes Vollbad am Abend – z. B. mit Lavendel, Baldrian, Hopfen oder Melisse – das wirkt gleichzeitig gegen Schlafstörungen.